你睡得好吗？——如何处理失眠

 失眠是一种常见病，是表现为不易入睡，或睡中反复醒来，或早醒不能够再睡，甚至彻夜不能入睡的一种病症。

 

 失眠的脑机制

现代睡眠学认为，人体的脑部存在着两个系统：一个促进睡眠；另一个促进醒觉。睡眠—醒觉系统失调，或睡眠系统力量不足以致睡眠，或醒觉系统活动过强导致过分警觉，均会出现失眠。

 

 失眠的原因

根据原因，失眠通常可以分为以下三类。

心理因素引起的失眠   心理因素是造成失眠的主要原因。不仅心理障碍的人常常伴有失眠，即使正常人在情绪困扰、心理有压力时也会失眠。

抑郁、焦虑、对健康过度的关心是慢性失眠者的共同心理特点，大约90%的抑郁症患者均有失眠，70%失眠者的真正原因可能是抑郁。

失眠者往往对入睡时间估计过长，对睡眠时间又估计太短，这些人本身对失眠有较大的心理压力，常常是“越怕失眠越失眠”，不良暗示往往是导致失眠直到失眠经久不愈的重要原因。

环境因素引起的失眠   睡眠环境的突然改变（如出差）、声音嘈杂、灯光太亮、室温过热过冷、湿度太大、床铺不舒服、房间太拥挤等都会影响睡眠。

疾病与药物因素引起的失眠   疼痛、呼吸困难、哮喘、频繁咳嗽、心悸、腓肠肌痉挛等都能影响睡眠。服用中枢兴奋药物，或长期服用镇静安眠药后突然停药也会出现失眠。

 

 如何助眠

如何才能拥有良好的睡眠品质呢？对于由环境或疾病、药物因素引起的失眠，可以从改善环境、咨询疾病着手，对于由心理因素引起的，而且失眠时间不长、程度不重的朋友，可以从以下前5个方面着手：

 

1）饮食助眠

牛奶 牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质色氨酸，临睡前喝—杯热牛奶，有催人入睡的效果。

水果 因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

糖水 因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，及时补充大脑，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。

小米 小米性微寒、味甘，能健胃安眠。用小米煮粥，睡前服用，易安然入睡。

酸枣仁粥 酸枣仁15克；捣碎后煮汁除渣，加适量粳米熬粥，睡前服用，对各种失眠及心悸均有疗效。

莲子粉粥 将莲子煮熟，除壳磨成粉；每次用20克莲子粉与60克粳米一同煮粥食用，可治失眠、多梦及体弱诸症。

 

 2）香味助眠

柏树叶 把柏树叶摘下晒干装入枕头，柏树叶枕在头下，有一股清香味，使人感到舒适，可收到镇静安眠的效果。

鲜果皮 将鲜梨皮、桔皮、香焦皮50-100克放入不封的小袋中，置于枕边，果皮散发的香味可助睡眠。

              

3）音乐助眠

轻松宁静的音乐能让我们的心情放松，也会有助于睡眠。

 神秘园（secret garden）  悠柔舒缓干净清澈的旋律让人感觉它是来自天堂的某个角落。当它飘飘然地降临到这个尘世，顿时，满眼满耳都是春光无限，草长莺飞的好景致，你甚至可以嗅到一丝芬芳的花香……

斑德瑞（bandri）乐团轻音乐 简单流畅的音乐，唯美、宁静，带给人清新的自然气息。其中，《寂静山林》中的寂静之声、摇篮曲与空想的声音，完美地构成最寂静的深林，让人的心情随之安宁，《琉璃湖畔》将纯净的湖面风光呈现在清新自然的声波中，带给人平静、愉悦的感觉

古筝禅乐 是中国佛教经典唱颂系列（CD）之一。古筝奏起，水珠清声滴落，在音乐幽静的诗情中，让人感觉世间的名利得失，烦恼痛苦尽皆流逝，身心一片轻安舒畅，喜悦清凉。

 

4）助眠书籍

俗话说，开卷有益。无论是修身养性、使我们心胸开阔宁静的书还是直接针对睡眠而作的书都会有助于我们失眠的改善。

改善心情的书：

《放松的艺术》  作者：（美）沃尔特·皮特金。本书指导读者认清自己的压力来源，学会在紧张的生活压力之下释放自我，缓解工作中的压力，过一种轻松自如的生活。

《枕边小品：1000则轻松幽默、发人深省的隽永故事》 魏悌香编。书中的每则小故事都启人深思，让人在紧张繁忙的生活中，可以静下心来沉淀自己，关照自己。

《善待自己》  作者：（美）艾伯斯坦。阅读本书并加以体验，你会发现创造快乐人生并没有什么不可逾越的困难。善待生活、善待生命，更要善待自己！

    专门针对失眠的书：

《理想睡眠》 作者：（法）玛丽·波雷尔。本书提供一系列针对性的建议，你可根据自己的实际情况，作出相应的选择，简单地预防或解决已经存在的问题。

    《失眠，晚安！》 作者：（美）贾克布。在这本书中，贾克布医生利用不同案例与互动练习清楚、具体地告诉你如何克服失眠。他以一种浅显、实际、循序渐进的方法，熟练地引导你走过6个星期的疗程。

 

 5）放松训练

放松训练是一种有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理咨询方法，其目的是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。在此介绍一简单易学的放松方法：

(1)选用安静舒适的姿势，可坐可躺。

(2)闭目养神。

(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。

(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”……。

(5)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。随后松弛反应将不费力地来到。

如此每天两次，坚持两周，就能够比较自如地进入放松状态，之后也比较容易入睡。

 

 6）心理咨询和咨询

心理因素是造成失眠的主要原因，对于失眠时间较长、痛苦程度较深的朋友，心理咨询和心理咨询才是根本的解决办法。

如在工作中，我们的担心和焦虑通常来源于我们感受到的压力，但很多时候，这些压力是我们自己给自己的，是源于我们的一些核心信念，如“我必须是最好的”、“我必须做得尽善尽美，不允许有丝毫差错”、“所有的人都得赏识我”等，心理咨询师能够帮助我们认识到这些信念的不合理之处，放弃这些“必须”，紧张和焦虑感就会减轻许多，从而失眠也会改善。

再如，在情感生活中，可能因沟通不畅而导致一方或双方心思郁结，夜不能寐，这时候，求助于心理咨询师会有助于双方发现自己的盲点，认识到自己的问题并找到合适的沟通方式，从而解决问题。

 

另外，催眠咨询中，咨询师利用强烈的暗示也能够让人在特定的环境中（如晚上11点在安静的卧室里舒适的床上）较容易进入睡眠状态。

 

 

舒幼娥博客：http://shuyoue.blog.sohu.com